日常生活に役立つ情報をご紹介

ストレスで病気になりたくない!メンタル回復できる言葉を送ります!

2019.07.10

悩む少女

私自身、心配性なもので、いつもくよくよとネガティブ志向に陥りがちです。

そんなわけで「不安やストレスに悩まない7つの習慣」のセミナーに参加してきました。

ぜひ私と同じ性格で悩んでいる方の役に立てればと思い、学んだ内容をブログでシェアさせて頂きたいと思います。

 

3つのセルフケア

山

①床上時間を確保する

毎日6時間以上、床上時間(布団で横になる時間)を確保するようにしましょう。

例えば6時間床上時間があるとすると、一般的には4時間は眠れているそうです。

4時間の睡眠時間が確保できない生活が2週間以上続くと、ほとんどの人はメンタル疾患を発症するそうです。

当然のことかも知れませんが、睡眠できなくても良いので、6時間以上の床上時間を確保するようにしましょう。

看護師さんや介護士さんなどで夜勤などがあり、どうしても毎日確保するのが難しい方は、1週間に1度でも床上時間を6時間以上にするだけでも良い効果が期待できるそうです。

②相談する相手を持つ

「強い不安、悩み、ストレスを、相談できる人はいますか?」という質問に対して、9割の人が「いる」と答えます。

「実際に相談しましたか?」という質問については、「した」という人が8割~9割です。

「相談して解消しましたか?」という質問については、「気が楽になった」という人が約3割、「気が楽になった」という人が6割です。

相談するだけでも、ストレス解消効果があることが分かりますよね。

別に問題自体が解決しなくても良いのです。

相談相手となる人は多ければ多いほどよいです。相談相手の多さは、そのままその人のストレス耐性といってもよいかも知れません。

なお、相談する内容によって相手を変えるのが効果的です。

すぐに信頼できる相談相手を持つのは難しいですが、周囲の人とはなるべく良好な関係を維持して、相談相手を増やせるようにしたいですね。

③ストレスに対する3つの現れ方を自覚する

ストレスを強く感じる人でも、ストレスはレントゲンと違って目に見えない症状なので、ストレスを認めたり、メンタルクリニックに行きたがりません。

気づいたときには手遅れ、ということにもなりかねません。

「不安が強い、焦燥感が強い、集中できない、いらいらする」などの精神的症状はありませんか?

「眠れない、食欲がない、頭痛がする」などの身体的症状がありませんか?

「服装が乱れている、仕事で失敗が続いている、ひきこもりたくなる」などの行動的書状がありませんか?

これらはストレスを強く感じていることのサインです。

 

ストレスに悩まない3つの習慣

滝

①好きなことをする

あなたは一人でいるとき、どんなことをするのが好きですか?

また、だれかと一緒にいるとき、どんなことをするのがすきですか?

屋内・屋外でそれぞれ書き出してみましょう。

「趣味」だけでなく「なんとなく好きなこと」でも構いません。多ければ多いほど良いです。

 

例えば、私は一人で屋内にいるときは、テレビゲーム・ブログ作成・チョコレートを食べること・コーヒーを飲むことが好きです。

一人で屋外にいるときは、ジョギングしたり、風に吹かれたり、緑を見たり、海を見たりすることが好きです。

家族と一緒にいるときは、屋内では子どもの可愛い姿を観察したり、屋外では家族旅行に行ったりするのが好きです。

この「好きなこと」の多さが「ストレスの強さ」になります!

自己肯定感が高い

好きなことが多い人は自己肯定感が高まります。自分の悪い部分を含めて、自分に自信がもてるようになるんです。

原因に対する考え方のバランスがいい

また、失敗の原因について考える時、考え方のバランスが良くなります。自分が悪いと内向的に自分を責めたりするだけではなく「他にも要因があるのではないか」と客観的に考えるようになれるのです。なお、とくに何かを作ったりする技術系の趣味はこの考え方のバランスを良くする効果が高いそうです。

自分の居所をたくさん感じることができる(安心感がもてる)

仕事や家庭以外の場所で、趣味仲間や信頼できる自己啓発の本などがあれば、それはあなたの居場所となって、ストレスにさらされる状態でも安心感を与えてくれます。

例えば、この本を読むと前向きな気持ちになれるのでおすすめですよ。

②構える

私たちは小さい時から「物事を前向きに考えるように」言われてきました。

しかし、これからは想定外の悪いことも考えるようにしましょう。

これから上司に怒られるかもしれない状況でも、あらかじめ「怒られるかも」と想定しておけば怒られたときのショックは小さいですよね。

むかしホリエモンが言っていたみたいに、未来に起こる良くないことを「想定内」にしてしまいましょう。

では、未来は想定内にする努力をするとして、過去はどう考えればよいでしょうか?

過去に起こってしまった良くない出来事は事実なので、変えようがありません。

しかし、その良くない出来事について、あなたが与える意味は自由です。

例えば私は「離婚」をしてうつ病になったことがありますが、離婚した経験のおかげで今の幸せな家庭を築くことができたのだと思います。

「けがの功名」という諺(ことわざ)があります。あなたも自分の嫌な思い出にポジティブな意味を付け加えてあげてください。

そのとき、くれぐれも自分を責めることがないようにしてください。

③区切る

意識的に区切るテクニックを身に着けるようにすることが、ストレス対策になります。

時間を区切る

例えば、昼休みは仕事以外のことをする。忙しい時ほど有給休暇に好きな予定をいれましょう。アメリカで行われた調査では、旅行する予定日の8週間前から心がポジティブになるという結果があるそうです。

空間を区切る

例えば、昼休みはご飯を事務所だけではなく外で食べたりする。屋上に登って深呼吸したりする。余暇は旅行にいって自分を客観的に見つめる機会を設けるようにする、など。

五感を区切る

例えば、好きな音楽を聴く(聴覚)。美術展で絵画を眺める(視覚)。アロマを炊く(嗅覚)。コーヒーを飲む(嗅覚と味覚)。

 

不安に悩まない3つの習慣

④捨てる(選ぶ・優先順位をつける)

最近あなたが嬉しかったこと、辛かったことを、どんなことでもよいので3つずつ書いてみてください。

書きましたか?さて、ここであなたに質問です。

もし世の中に魔法が存在するとして、あなたは「嬉しかったことを2倍にする魔法」と「辛いことを0にする魔法」のどちらを選びますか?

※セミナーでこの質問をされたとき、私は悩んだ挙句に「辛いことを0にする魔法」を選びました。

正しい答えはありません。現実的には「嬉しいことを増やす努力と、辛いことを

ストレスに強い人は「不満を減らしても幸せにならない」ということを知っています。

不満を減らすのはどんなにがんばっても「0」が最高点数です。

でも、満足なら青天井です。上限なく点数を重ねることができます。

例えば仕事が辛くてしょうがない方は不満を減らす努力をしつつ、家庭では満足をドンドン増やす努力をしてみましょう。仕事以外で満足できることを増やすことがストレスへの強さに代わってきます。

⑤体を使う

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、セロトニンというハッピーな感覚になる脳内物質を生み出します。

筋トレなど強めの運動は抗ストレスホルモン剤を生み出します。

また、正しい姿勢の維持、瞑想、呼吸法などは副交感神経を活発にして、リラックス効果を高めます。

この「体を使う」というトレーニングは具体的なので、ぜひ日頃の日常生活に(可能な範囲で、嫌にならない程度に)取り入れたいですね。

⑥書く

ノートを1冊用意しましょう。

左側のページには日付と不安に思うことを箇条書きで書き出します。

右側には「なぜ不安なのか」を書きます。

3~4週間後に見直し、不安なことが実際に発生していなければ二重線で消します。

すると、ほとんどが実際に発生せず、杞憂だったことが分かるそうです。

 

⑦新しい出会い

新しい出会いや発見は、ストレスに対する耐性を高めます。

もしあなたにある程度元気があれば(無理は強いストレスを産むので禁物ですが)、新しい人と出会う場所を探しにいきましょう。

セミナーに参加したり、本を読んで新しいことを学ぶのも「出会い」です。

旅行に行ったりして、非日常を過ごすことも「出会い」です。

ネガティブなことは同じパターンにはまらないようにしましょう。例えば嫌なことがあった日は帰宅するルートを少し変えてみるのも一つの考えです。

広告

とにかく自分をほめること!

自分をほめることを忘れないようにしてください。

自分に厳しい人ほど、自分のことを責める傾向があります。

自分について他人がどれだけ良い評価をしてくれても、自分の1つの自己否定がすべての良い評価を吹き飛ばしてしまいます。

自分をほめることを忘れないでください。

「うつ病」と診断された自分を責めないでください。あなたは今まで十分に頑張ったのですから。

勇気をだして職場に病気休暇を申請した自分を責めないでください。あなたは限界に達する前に決意することができたのですから。

仕事で失敗した自分を責めないでください。あなたはその時・その環境で自分が出来る最善のことをしたのですから。

関連記事

プロフィール

夢は、成しとげる


氏名 : ヌコ&ララ
年齢:三十路